Kahvakuulaliikkeet haltuun - 10 tehokkainta
Kahvakuulailu on erinomaisen hieno laji, sillä se on todella tehokas treenimuoto ja tarjoaa jatkuvasti uusia haasteita ylitettäväksi. Sivulta löytyvät liikkeet auttavat sinut hyvin alkuun ja joistakin liikkeistä on tarjolla muutama eri variaatio, joilla saa nostettua tai laskettua suoritusta oman tason mukaan.
Muista lämmittely
Koska harrastus on luonteeltaan hyvin repivää, tulee aina muistaa perusteellinen lämmittely ennen treenin aloittamista. Vaikutus keskittyy usein pakaroiden, lantion ja reisien alueelle, joten on hyvä tehdä lämmittelynä vaikka kevyitä askelkyykkyjä ilman painoa paikkojen lämmittelyyn.
Myös ranteisiin kohdistuu usein kovaa rasitusta, vaikka liikkeitä ei ole juuri koskaan syytä tehdä käyttämällä paljoa käsivoimaa. Pyörittele siis ranteet kunnolla lämpimiksi ja ennen kuin alat repimään sitä 32 kilon mötikkää täysillä, on hyvä lämmitellä paikat jollakin jopa liian kevyeltä tuntuvalla kuulalla, ettei vaan reväytä paikkoja ja aiheuta vammoja.
Parhaat kahvakuulaliikkeet
Alta löydät kymmenen loistavaa liikettä, jolla pääset jo pitkälle harrastuksen parissa. Liikkeet on opetettu vaihe vaiheelta ja sivulle on myös lisätty kaikista liikkeistä video demonstroimaan oikeaoppista toteutusta. Sivun liikkeet eivät ole erityisemmin haastavuusjärjestyksessä mutta turkkilaisen ylönousun voisi sanoa olevan näistä haastavin monivaiheisen suorituksen ja tarkkuuden vuoksi, varsinkin kun painoja korotetaan kunnolla.
Perus kahvakuulaheilautus on varmasti ensimmäinen liike, jonka jokainen uusi harrastelija ottaa haltuun ja monipuolisuuden ansiosta se myös lienee yksi parhaita lihaskuntoa kohottavia liikkeitä. .Liikkeet eivät suinkaan tähän kymmeneen lopu vaan mielikuvitus on rajana kahvakuulan kanssa työskennellessä. Aloita kuitenkin kevyesti ja jos voit pyytää kokeneemmalta treenikumppanilta tai valmentajalta vinkkejä tekniikan hiomiseen, tee niin.
Heilautus
- Seiso selkä rentona, jalat hieman hartioiden tasoa leveämmässä asennossa.
- Pitele kahvakuulaa molemmilla käsillä kropan etupuolella, kämmenet alaspäin.
- Koukista polvia hieman ja vedä lantiota hieman taakse, samaan tapaan kuin aloittaisit kyykkyä mutta älä jatka liikettä alkua pidemmälle.
- Ylläpitäen sulavaa liikettä, vedä lantio räjähtävästi eteenpäin samalla antaen kahvakuulan heilahtaa eteenpäin. Käden lihakset eivät tee aktiivisesti töitä vaan liike lähtee pakaroista ja lantiosta.
- Anna kahvakuulan laskeutua alas jalkojen väliin. Hyödynnä kuulan liikemomentumia ja singauta se uudelleen ylös. Toista ainakin 12-15 kertaa niin vaikutus alkaa tuntua.
- Heilauta kuula silmien tasolle, tätä kutsutaan venäläiseksi heilautukseksi
- Jatka heilautusta suoraan pään ylle, tämä on jenkkiheilautus
- Tee heilautus yhdellä kädellä
Play Video
- Aktiivisimmat lihasryhmät
- Alaselkä
- Hartiat
- Pakarat
- Lantio
- Takareidet
Tempaus
- Seiso selkä rentona, jalat hieman hartioiden tasoa leveämmässä asennossa.
- Pitele kuulaa yhdelä kädellä kehoden edessä, kämmen maahan päin
- Koukista polvia ja vedä lantiota taakse kuin olisit kyykkäämässä muttet tee liikettä alkua pidemmälle
- Ylläpitämällä sulavaa liikettä, vedä lantio räjähtävästi eteenpäin ja vedä kahvakuulaa eteenpäin ja niin korkealle kuin vain pystyt. Auta liikettä lantiolla ja pakaroilla niin paljon kuin pystyt. Samanaikaisesti vedä tyhjänä oleva kätesi sivulle ylläpitääksesi tasapainoa. Voima tulee aina lähteä pakaroista ja lantiosta, eikä kädestä.
- Kun kuula saavuttaa huippupisteensä vähintään otsan yläpuolella, lyö kättäsi eteen- ja ylöspäin kääntääksesi kahvakuulan painopiste itseesi päin.
- Anna kuulan nojata hetki ranteen ulkosyrjään tiukasti kiinni pitäen olka- ja kyynärpää tiukasti lukittuna.
- Laske kuula ja anna sen kääntyä jälleen toisinpäin, painopiste ulospäin kehosta.
- Laske kuula jalkojen väliin ja tee seuraava toisto.
- Ota kahvakuulat molempiin käsiin ja vuorotellen yksi käsi kerrallaan suorita tempauksia. (Haastava liike)
Play Video
- Aktiivisimmat lihasryhmät
- Alaselkä
- Hartiat
- Epäkäslihakset
- Ojentajat
- Pohkeet
- Takareidet
Rinnalleveto ja työntö
- Aloita kahvakuula maassa jalkojen välissä.
- Koukista polvia kurkottaaksesi alas ja ota kuulan kahvasta kiinni. Peukalon tulee osoittaa jalkojesi väliin.
- Tuo väline ylös vetämällä lantiosta kehoasi voimmakkaasti ylös. Anna syntyneen momentumin kuljettaa kuulaa ylös ja käytä käden lihaksia mahdollisimman vähän.
- Kahvakuula jää räkkiin ranteeseen nojaten. Nyrkki rinnassa kiinni.
- Tuo kuula takaisin alas ja tee seuraava toisto.
- Vedettyäsi kuulaa ylöspäin rinnan alareunaan tee kyykky ja pyri ehtimään kuulan alle ennen kuin se pääsee putoamaan.
Kyykky
- Pitele kahvasta kiinni molemmin käsin, kuula rintaa vasten. Seiso vakaasti.
- Vedä polvet sivuille alas kyykätäksesi ja tuo kahvakuula samalla alas polvien väliin.
- Katse jatkuvasti eteenpäin, kyykkää niin alas kuin pystyt.
- Tee pieni pysähdys ala-asennossa.
- Pidä pää ylhäällä, rinta vahvasti ulkona ja selkä suorana.
- Nosta itsesi ylös. Pyri saamaan voima tulemaan kantapään alueelta päkiän sijaan. Noustessa työnnä polviasi aina sivulle.
- Toistoja, toistoja, toistoja.
- Kahvan sijaan voit pitää kuulan pyöreästä osasta kiinni.
- Ota kuulat molempiin käsiin.
- Pidä kuula/kuulat kädet suorana pään yläpuolella liikkeen aikana.
- Pistoolikyykky – tee kyykky yhdellä jalalla samalla pitäen toista jalkaa suorana eteenpäin. (Todella haastava liike)
Play Video
- Aktiivisimmat lihasryhmät
- Pohkeet
- Pakarat
- Takareidet
- Etureidet
Askelkyykky
- Seiso suorana ja pitele kuulaa räkissä sivulla.
- Vie toinen jalka eteenpäin askelkyykkyyn, pidä lantio ja pakarat tiukkana laskeaksesi molemmat polvet 90 asteen kulmaan. Kiinnitä huomiota, että selkäranka on suora ja jalat vakaat.
- Nouse seisoma-asentoon ja laske kuula rinnalle.
- Toistoja
- Vaihda kättä toistojen välillä
- Vaihda kättä viiden toiston välein
- Pidä kuula pään yllä kyykkyä tehdessä
- Tee askelkyykky taaksepäin
Play Video
- Aktiivisimmat lihasryhmät
- Alaselkä
- Hartiat
- Pakarat
- Pohkeet
- Takareidet
Maastaveto
- Seiso suorana kahvakuula maassa jalkojen välissä.
- Koukista polvia kyykätäksesi ja ota kahvasta kiinni molemmin käsin. Pidä selkä suorana.
- Kehon tukilihaksia apuna käyttäen, jännitä pakarat. Pidä kädet pitkinä ja työnnä kehoasi jaloilla ylös päin. Älä vedä käsillä vaan anna työkalusi tulla luonnollisesti mukana kunnes olet pystyasennossa.
- Laske takaisin maahan polvia koukistaen ja kädet pitkänä pitäen.
- Toista sama ainakin 12 kertaa.
- Tee jalat suorina. Huomattavasti haastavampi liike ja tee huolella ja selkä suorana ja vahvana välttääksesi loukkaantuminen.
Play Video
- Aktiivisimmat lihasryhmät
- Alaselkä
- Keskiselkä
- Epäkäslihas
- Pakarat
- Takareidet
Maastaveto yhdellä jalalla
- Pitele kahvakuulaa toisessa kädessä sivullasi roikkuen.
- Koukista vastakkaisen puolen polvea ja anna saman jalan varpaiden levätä kunnolla maata vasten vakaasti.
- Kurkota kuulaa maata kohti ja nosta vapaana olevaa jalkaa vaakatasoon takanasi ylläpitääksesi hyvää tasapainoa.
- Kun pohja osuu maahan, tee sama liike vastakkaiseen suuntaan ylöspäin.
- Päästyäsi yläasentoon, toista liike.
- Vaihda puolta joka toiston jälkeen.
- Vaihda puolta esim. viiden toiston jälkeen.
Play Video
- Aktiivisimmat lihasryhmät
- Leveä selkälihas
- Vatsalihakset
- Etureidet
- Takareidet
Turkkilainen nousu (ylösnousu)
- Makaa maassa selälläsi kahvakuula sivullasi.
- Maatessasi työnnä kahvakuula eteesi suorin käsin.
- Koukista saman puolen polvi.
- Nosta itsesi pystyyn kyynärpään varaan pitäen kyynärpää 90 asteen kulmassa.
- Suorista kätesi ja nojaa sen varaan.
- Työnnä kroppaasi ylöspäin tukevalla kädellä ja sujauta saman puolen jalka kehon alle.
- Tässä vaiheessa sinun pitäisi olla askelkyykkyä vastaavassa asennossa.
- Pidä katso jatkuvasti jossain yläviistossa olevassa kiintopisteessä ja nouse maasta suorille jaloin.
- Laskeudu alas tehden samat liikkeet vastakkaiseen suuntaan.
- Vaihda kättä ja toista ylösnousu.
- Sen sijaan että nouset askelkyykystä voit pyrkiä menemään kyykkyasentoon ja nousta siitä.
Play Video
- Aktiivisimmat lihasryhmät
- Hartiat
- Vatsalihakset
- Ojentajat
- Takareidet
- Etureidet
Puolikuu
- Seiso leveässä haara-asennossa pitäen kahvakuulasta kiinni molemmin käsin.
- Aloita liike toiselta sivulta selän puolelta. Koukista polvia hieman. Suorista jalat räjähtävästi ja laita kahvakuula liikkeelle.
- Seuraa käsillä kuulan liikettä ylöspäin ja liike-energiaa hyödyntäen ohjaa kuula toiselle sivulle selän puolelle. Kädet eivät tee aktiivisesti töitä vaan kuula liikkuu luonnollisesti.
- Heilauta kuula takaisin toiselle sivulle samaa tekniikkaa käyttäen.
- Tee toistoja.
- Tee heilautus istuessasi lattialla, jolloin käytät enemmän käsiä ja keskikroppaa jalkojen sijaan.
Play Video
- Aktiivisimmat lihasryhmät
- Hartiat
- Vatsalihakset
- Ojentajat
- Pakarat
Tuulimylly
- Pidättele kuulaa aluksi räkissä rinnallati sivulle osoittaen. Suuntaa jalkasi noin 45 asteen kulmaan pois päin kahvakuulasta.
- Työnnä kuula suoraan ylös. Lukitse käsi ja pidä katseesi kiintopiste tiukasti painossa pitääksesi olkapäät hyvin linjassa.
- Siirrä painopisteesi sen puolen jalalle, jolla pitelet kahvakuulaa.
- Aloita kurottautua kohti maata vapaana olevalla kädelläsi samalla eteenpäin nojaten.
- Venyttyäsi maahan asti, tai mahdollisimman kauas, nouse takaisin ylös hallitusti.
- Tee ainakin 6 toistoa molemmin puolin.
- Laskeutuessasi pidä toinen kuula räkissä rinnallasi. Vietyäsi liikkeen mahdollisimman alas, laske se maahan, nouse kuulan kanssa takaisin ylös. Vaihda käsiä ja tee liike uudelleen.
Play Video
- Aktiivisimmat lihasryhmät
- Hartiat
- Vatsalihakset
- Takareidet
- Pakarat
